里芋(さといも)の主成分はでんぷんですが水分が多く含まれ
ほかの芋類と比べるとカロリーが低く
ダイエット中の方にとっては魅力的な食材です。

里芋には毎日取り入れたい栄養素が多く含まれています。
　・ガラクタン、グルコマンナン(水溶性食物繊維)
　　　→糖・コレステロールの吸収抑制
　　　　腸内環境の改善
　・カリウム
　　　→体内のナトリウム量を調整し高血圧予防

ゴーヤ（ツルレイシ・ニガウリ）は熱帯アジア原産の夏野菜で、特有の強い苦味と高い栄養価が特徴です。

ゴーヤはビタミンCが豊富で、抗酸化作用による動脈硬化予防や疲労回復、美肌効果が期待できます。
果皮が硬いため加熱によるビタミンCの損失が少なく、特にワタの部分にビタミンCが多く含まれています。

ゴーヤの苦み成分である「モモルデシン」は、
胃液の分泌を促して食欲を増進させるほか、血糖値を下げる効果や肝機能を高める働きがあります。

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：316Kcal
• たんぱく質：16.4g
• 脂質：19.9g
• 炭水化物：25.4g
• 塩分：3.3g
• おすすめ栄養素：ビタミンC
• おすすめ栄養素量：VC:60mg

＜材料（2人前）＞

• ゴーヤ：1/2本
• タマネギ：1/2個
• 豚ひき肉：150ｇ
• 水：カップ1/2
• カレールウ：2皿分
• ケチャップ：大さじ3
• おろししょうが：小さじ1
• おろしにんにく：小さじ1

＜作り方＞

①下準備をする

• ゴーヤは縦半分に切り、種を取って薄切りにする。
• タマネギはみじん切り、ルウは適当な大きさに切る。

②加熱

• 深めの耐熱皿に①と残りの材料を全て加え、
  ふんわりラップをして電子レンジ600Wで5分加熱する。
• 一旦取り出してかき混ぜ、再び600Wで2-3分加熱する。（やけどに注意しましょう。）
• よく混ぜ、ご飯（分量外）に盛りつける。
• 好みで卵やチーズなどを添える。

なすは野菜の中でも特に低カロリーで
1本あたり約20Kcal・糖質約3～4gとダイエットにも嬉しい食材です。

なすの皮に含まれる紫色の色素成分のナスニンには、
強い抗酸化作用があり老化予防や美肌効果を期待できます。

また、なすの果肉に含まれるクロロゲン酸は
血糖値の上昇を抑制する効果が期待されています。

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：370Kcal
• たんぱく質：22.8g
• 脂質：19.6g
• 炭水化物：24.4g
• 塩分：2.5g
• おすすめ栄養素：カリウム
• おすすめ栄養素量：K:240mg

＜材料（2人前）＞

• なす：2本
• 豚肉：200g
• すりおろし生姜：小さじ2杯
• しょうゆ：大さじ3杯
• みりん：大さじ3杯
• 料理酒：大さじ2杯
• ねぎ：適量
• いりごま：適量

＜作り方＞

①下準備をする

• なすはヘタを取り斜め薄切りにする。
• なすと豚肉を調味料につける。

②焼く

• ①の食材を火が通るまで焼く。

③盛り付け

• 焼き上がったらねぎ・いりごまをかけ完成。

イワシは血液をサラサラにしてくれるEPA・DHAだけでなく
ビタミンやミネラルも多く海のスーパーフードと呼ばれています。

中でもビタミンD・カルシウムはどちらも多く
骨を丈夫にして骨粗鬆症の予防に役立ちます。

1日あたりのビタミンD摂取目安量は9.0μgですが
生のイワシには100gあたりに32μgのビタミンDが含まれているため
1尾で十分な量を摂取できます。

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：153Kcal
• たんぱく質：14.0g
• 脂質：9.4g
• 炭水化物：4g
• 塩分：0.6g
• おすすめ栄養素：ビタミンD・カルシウム
• おすすめ栄養素量：VD:22.1μg・Ca：60mg

＜材料（2人前）＞

• イワシ三枚おろし：3尾
• 大葉：2枚
• 万能ねぎ：2本
• 【A】しょうゆ：小さじ1杯
• 【A】すりおろし生姜：小さじ1杯
• 薄力粉：大さじ1杯
• サラダ油：大さじ1/2杯

＜作り方＞

①下準備をする

• イワシの三枚おろしをみじん切りにする。
• 大葉と万能ねぎもみじん切りにする。

②混ぜる

• ボウルに①のイワシ・大葉・万能ねぎを入れ
  Aを加えて混ぜる。

③成形する

• よく混ぜた②を6等分の小判型に成形し薄力粉をまぶす。

④焼く

• フライパンに油を引き、③を並べ両面焼く。

代表的なリーフレタスのひとつで
葉先は濃い紅色、軟らかい葉質が特徴です。
βカロテンを豊富に含み緑黄色野菜に分類されます。

一般的な玉レタス（淡色野菜）と比較し、βカロテンは約8倍ビタミンKは約5倍、その他カルシウムや鉄も多く含まれ抗酸化作用や骨粗鬆症予防・貧血改善に役立ちます。

選ぶ際は葉の赤紫色と緑色、根本の白色のコントラストが鮮やかで
ハリとツヤのあるものがおすすめです。

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：107Kcal
• たんぱく質：2.7g
• 脂質：9.4g
• 炭水化物：4.4g
• 塩分：1.2g
• おすすめ栄養素：ビタミンA・ビタミンK・カルシウム
• おすすめ栄養素量：VA：120μgRAE　VK：87μg・Ca：100mg

＜材料（2人前）＞

• サニーレタス：1/2束
• 海苔：適量

【ドレッシング】

• 顆粒スープの素　：小さじ1
• 醤油：小さじ1
• 酢：小さじ1/2
• いりごま：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• おろしにんにく：少々

＜作り方＞

①下準備をする

• サニーレタスは洗って水気を切り、適当な大きさにちぎる。

②和える

• ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
• 食べる直前にサニーレタスとよく和える
• ちぎった海苔を散らす。

春キャベツは葉がやわらかく、甘みが強いことが特徴です。
葉の巻きがふんわりしており、軽いものがおすすめです。

春キャベツにはキャベジン、ビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

• キャベジン: 胃酸の分泌を抑えて胃の粘膜を守る働きがあります。

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：235Kcal
• たんぱく質：21.3g
• 脂質：16.3g
• 炭水化物：6.5g
• 塩分：1.5g
• おすすめ栄養素：ビタミンC・カリウム
• おすすめ栄養素量：VC：90mg　K：547mg

＜材料（2人前）＞

• 春キャベツ：4枚
• 冷凍ブロッコリー：100g
• 冷凍エビ：100g
• 卵：2個
• マヨネーズ：15g
• 塩：小さじ1/3

＜作り方＞

①下準備をする

• 春キャベツを一口大にちぎる。
• 冷凍ブロッコリー、冷凍エビを解凍する。
• 卵を溶いておく。

②加熱する

• 春キャベツは600W/約3分レンジで温め冷ます。
• 卵はスクランブルエッグにして冷ます。

③和える

• 食材をすべて和え、調味料を加えて完成。

ニラは鮮やかな緑色からもわかるように緑黄色野菜に分類され豊富なビタミンを含んでいます。

ニラがスタミナ源として広く知られているのは独特の香り成分であるアリシンが豊富に含まれているためです。

• β-カロテン（ビタミンA）: 視力維持と免疫機能の強化
• ビタミンB1：スタミナ源、エネルギー代謝を促進
• アリシン：活力増進とビタミンB1吸収のサポート
  食欲を増進・殺菌作用・血液をサラサラにする効果など多岐にわたる健康効果をもたらします。

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：122Kcal
• たんぱく質：7.9g
• 脂質：9.2g
• 炭水化物：1.6g
• 塩分：1.6g
• おすすめ栄養素：ビタミンA・ビタミンB1
• おすすめ栄養素量：VA：170μgRAE　VB1：0.05mg

＜材料（2人前）＞

• ニラ：1/3束
• 卵：２個
• 塩：小さじ1/4
• ごま油：大さじ1/2
• 水：300ml

【A】

• 中華だし：小さじ1/2
• 料理酒：大さじ1/2
• 醤油：小さじ1

＜作り方＞

①下準備をする

• ニラを長さ2㎝に切る。
• 卵は溶きほぐし、塩を加えて混ぜる。

②焼く

• フライパンにごま油を入れ温まったら①のニラを入れ炒める。
• 溶き卵を回し入れ、2分ほど焼く。

③煮る

• ②に水・Aの調味料を加え、ひと煮立ちさせる。
• ニラと卵は木べらなどで切り分け、盛り付ける。

菜の花とは白菜、キャベツ、ブロッコリー、小松菜、カブなどアブラナ科の花の総称です。特に食用として品種改良されたものを「ナバナ」といいます。

菜の花はビタミン類・カルシウム・鉄分を多く含み、特にビタミンC は野菜の中でトップクラス。βカロテンやビタミンEも豊富で抗酸化作用による動脈硬化予防や免疫力向上が期待できます。

花には苦みがあり、つぼみの状態が最も美味しいため、選ぶ際はつぼみの多いものがおすすめです。

クリーム煮(手前)／グラタン(奥)

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：373Kcal
• たんぱく質：34.6g
• 脂質：38.1g
• 炭水化物：18.6g
• 塩分：2.3g
• おすすめ栄養素：ビタミンC・ビタミンE・ビタミンA
• おすすめ栄養素量：VC：130mg　VE：3.8mg　VA：290μgRAE

＜材料（2～3人前）＞

• 菜の花：１束
• 鶏もも肉：300g
• 塩：適量（■）
• 片栗粉：大さじ１（■）
• サラダ油：小さじ２
• 牛乳：１カップ（★）
• 顆粒スープの素：小さじ１（★）
• 片栗粉：小さじ２（★）
• 粒マスタード（お好みで）：大さじ１（★）
• こしょう：適量（★）

＜作り方＞

①下準備をする

• 菜の花・鶏肉は食べやすい大きさに切る。
• 鶏肉に■をよく揉み込み下味をつける。

②炒める

• フライパンに油を入れ、鶏肉を色づくまで焼く。
• 菜の花を茎→葉の順に加え、軽く炒める。

③盛り付け

• ★をよく混ぜ②に加え、とろみがつくまで煮詰めて完成。